quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Uma aliada fundamental

Musculação é indispensável para todo corredor? Certamente não. Há muito "canela seca" por aí que nunca entrou em uma academia, provavelmente nunca vai entrar e pratica seu esporte com muita qualidade. Falando a grosso modo, corre muito mais do que eu.

Musculação é indispensável para este corredor que vos escreve? SIM, sem medo de errar. Com biótipo nem um pouco favorável para o esporte que escolhi para praticar; e na prática dele há quase dez anos (em outubro, aquele primeiro trotezinho na área verde completa isso), venho conseguindo uma marca invejável: nunca me lesionei mais seriamente. Nessa quase década, a única vez em que parei de correr por mais de uma semana, exceto em "férias", foi quando sofri um acidente jogando bola com a criançada. Seria muita coincidência ser só coincidência.

Medalhas (e camiseta) são só detalhes
Mas, sobretudo, musculação, para mim, não é só uma atividade correlata e auxiliar à corrida. É uma ferramenta para uma vida melhor. Fui descobri-la já balzaco, depois dos trinta. Passei a adolescência toda sem me preocupar com músculos definidos. Mas não parei mais, desde que aceitei a sugestão do meu médico e a introduzi como parte do programa de preparação para minha primeira São Silvestre, no já longínquo ano de 2005. Lá se vão sete anos e três meses, em que ela ajudou a remodelar um corpo de ex-obeso e deu a ele a "blindagem" necessária para enfrentar cada vez mais quilômetros nas pistas. E, claro, também a inevitável passagem do tempo. Sou hoje um "moleque" de 41 anos e a musculação tem muito a ver com isso. Voltei ontem à academia, depois do recesso de Natal e virada de ano. Sentindo o quanto ela fez falta nessas duas semanas e pouquinho. Joelhos que o digam.

Sou uma figura atípica no ambiente pouco heterogêneo das academias de musculação. Nas palavras de meu professor, sou seu primeiro e único aluno a não querer apenas ficar fortinho. Tinha, e não à toa, essa visão estereotipada da atividade. A maioria deve estar lá mesmo querendo bíceps, deltóides e peitorais para exibir na praia. Não eu. Tenho minha vaidade também, é lógico, mas treino para fortalecer, dar resistência e aumentar a capacidade de recuperação de meu corpo diante do impacto que a corrida de longa distância traz a ele. Tenho ótimos amigos na academia, embora às vezes os marombeiros convencionais ainda olhem meio torto para o tiozinho fazendo exercícios de resistência só com duas ou três plaquinhas no aparelho. Ah, se contassem o número de repetições...

Há sete anos, é aqui que a "mágica" acontece
Sempre lendo, me informando, pesquisando bastante sobre o assunto, mas também buscando orientação com os profissionais de educação física com quem tenho treinado, venho tentando abordagens diversas na prática da musculação. Desde o ano passado, no meu ciclo de preparação para as maratonas de Belo Horizonte, São Paulo e Rio de Janeiro, creio ter encontrado a melhor fórmula, pelo menos para o meu caso específico. Ao invés de treinar, em fases diferentes da planilha, apenas força ou apenas resistência, passei a fazê-los de forma simultânea. Colocando dois dias de musculação no programa, um para cada tipo de treino, alternados com os dias de corrida e reservando o sábado para o day off, fecho a semana de forma harmoniosa e completa. Tem dado resultado. Gosto do que vejo no espelho e também dos dois recordes pessoais que obtive nas maratonas de 2012.

Há que ser encontrada, entretanto, uma fórmula ideal para o novo desafio que me propus a enfrentar, para o qual vou ter de estar mais resistente e forte do que nunca. Ao pesquisar sobre "musculação para maratona" no Google, à época de minha primeira planilha para uma corrida de 42,195 km, encontrei uma matéria sobre o treinamento de resistência específico usado por um corredor maratonista profissional. Com pequenas adaptações, acréscimos e pitacos do professor, montamos uma das séries que uso até hoje, que serviu para todas as maratonas que fiz desde então. Os pesos citados na imagem abaixo são apenas referências. Mais, bem mais importante, é o número de repetições. Parece (e é) levinho na primeira, mas arde pra valer na última. E é também uma série bastante longa, cansativa, de deixar o sujeito duas horas ou mais na academia. Não deixa de ser também treinamento psicológico, ser o primeiro a chegar e o último a sair da sala.

Eu e o professor chamamos de "a lista de compras"
Não encontrei ainda nada a respeito de "musculação para ultramaratona" em novas pesquisas cibernéticas. Tenho como ideia básica (ainda vou debater mais sobre isso com os professores) a princípio, portanto, aumentar ainda mais o número de repetições. Há também outras correntes de pensamento: fazer os mesmos exercícios, mas em movimentos de dois tempos; reduzir ainda mais o intervalo entre eles (transformando em uma espécie de treinamento em circuito); manter as repetições, mas introduzir novos exercícios na série. É algo novo para mim e, como venho fazendo desde que comecei, vou tentar encontrar o método ao qual melhor me adapto.

Nas terças e quintas à noite, não me chame para nada. Estou lá na Tutti Gli Sport, talhando minha carcaça para aguentar o baque.

8 comentários:

  1. Fábio, seu novo Blog está muito bom. Sou meio avesso a prática da musculação, mas sei que ela foi uma grande aliada em 2012.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Obrigado pela visita e mensagem, Silvio! Está sendo muito interessante e motivador falar sobre a experiência da preparação para a ultra. Ajuda a manter ainda mais o foco.

      Aprendi a gostar da musculação com o tempo. Hoje ela é parte da rotina.

      Abraço e até logo mais, no treinão Bosque - Satélite.

      Excluir
  2. Olá Fábio, acompanho seu antigo blog a algum tempo, mas esse é o meu primeiro comentário. Estou percebendo a sua empolgação com o novo desafio das ultramaratonas, tanto que criou um novo blog, e vem fazendo comentários diários sobre o treinamento. Obrigado por compartilhar essas informações! Esta sua planilha de musculação com certeza será útil para mim. Força nesse novo desafio! Amanhã retornarei para ver os comentários do treino de hoje. Um abraço,

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Valeu, Roberto, obrigado por acompanhar o novo blog e pela mensagem. Espero que ele possa servir de motivação para que outros corredores também encarem seus desafios e possam compartilhar suas experiências. Quanto à planilha, converse com seu professor de musculação para saber da viabilidade do uso. Para mim ela tem funcionado bem. Hoje é dia de treino com os amigos, amanhã farei uma postagem a respeito. Abraços!

      Excluir
  3. Fabio,
    Musculação, sala fechada... mesmo com todos os maravilhosos e deliciosos EFEITOS (puxa... só de dar aquela segurada na lombar a vida sorri pra gente) dificil é manter-se nela...

    Não vou negar, por influencia da esposa, estou fazendo tres vezes por semana, levantamento de peso básico (powerlifitng)e e tenho amado...Primeiro que é libertador não fazer nenhum exercício para os bíceps, risos... Segundo, porque agachamento livre é o que há de mais mais supra supra pras pernas e levantamento terra é pra por a lombar preparada pra tudo... e supino só pra fechar a rodada.

    Nem todos tem a sua determinação espartana... nós temos de descobrir formas de achar motivação nesses treinos cujos resultados são tão bons...

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. O bacana é isso, a variedade de opções. Aí fica mais fácil (ou menos difícil) manter uma certa determinação, ainda que nem tão espartana.

      Abraços!

      Excluir
  4. Legal o artigo e parabéns pelo trabalho. Estou preparando a minha planilha de musculação e suas dicas e mesmo sua planilha servirão de inspiração para eu fazer a minha e motivar-me, para essa tortura necessária a nós corredores. Já corro à cinco anos e realmente preciso me dedicar a musculação para continuar bem nas corridas. Como estou me preparando para a minha primeira maratona, não poderei deixar de fazer o trabalho de fortalecimento muscular. Claro, sempre com a orientação do meu treinador.
    Um abraço Fábio e é sempre um prazer ler os seus artigos. Sua experiência nos ajuda e muito. Até a próxima corrida.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Obrigado pela visita e mensagem. É um prazer compartilhar um pouco do que tenho aprendido nesses anos de corridas. Desejo todo sucesso nessa sua preparação para a primeira maratona. Curta o "passeio".

      Abraços!

      Excluir

Obrigado por estar comigo neste caminho. Deixe também o seu registro de passagem. Dê sentido à existência disso tudo.