sexta-feira, 18 de janeiro de 2013

Informações suplementares

Indispensáveis? Ou só mesmo ingredientes de um xixizinho caro à beça? Suplementos alimentares são polêmicos toda vida. E o objetivo desta postagem não é botar mais lenha na já eterna fogueira das discussões. Mas apenas falar da minha experiência pessoal com eles até aqui, enquanto corredor que ainda não passou dos 42,195 km. E das perspectivas de mudanças de hábitos e novas demandas daqui em diante, com o inevitável aumento na rodagem a caminho da ultramaratona de 24 horas.

Variedade é o que não falta
Meu primeiro contato com suplementos foi com o mais trivial deles. Desde minhas primeiras corridas, nos idos de 2005, ao ver um punhado de gente "mamando" naqueles sachês e parecendo revigorados (efeito placebo é o que há!) após o consumo, tive encantamento automático pelo tal carboidrato em gel.     E ele é mesmo uma mão na roda. Sua facilidade de uso, pela portabilidade (não a dos telefones, mas a possibilidade de carregá-los facilmente para onde quer que se vá), é a maior vantagem. A maltodextrina,  seu componente essencial, existe também em outras apresentações. Pode vir em pó, para ser diluído em água; ou já sob a forma de bebida (além de outras apresentações menos ortodoxas, como as "abelhinhas", os "tubarões" ou as bolachas wafer). Bem mais complicados de usar durante uma corrida. O sachezinho, nesse aspecto, é imbatível.

A "sobremesa" do corredor
O carbogel nada mais é que um repositor rápido de calorias gastas durante a atividade física. Açúcar,  falando de forma mais simples e direta. Há até opções mais sofisticadas que também contêm proteínas, estimulantes, como cafeína; e outros plus a mais. A variedade de sabores, marcas e preços é muito grande, mas todos eles servem basicamente para a mesma coisa: repor aquilo que foi perdido. Acabam sendo, na modesta opinião de um leigo sem formação na área nutricional, mas com alguma experiência prática em seu uso, bastante superestimados. Usados em excesso, em momentos e situações desnecessárias.

Confesso, já fui um gel-adicto. No começo da "carreira" de corredor amador, usava o dito cujo até em meras corridas de 5 km. Por mais rápida que possa ser a absorção, não há como obter benefícios práticos dele em provas de tão curta duração. Simplesmente não dá tempo! Comecei a abandonar o "vício" no dia em que levei meus sachês, mas os esqueci na mochila, no carro. E nada menos que em uma meia maratona (a Trilheira, em Ribeirão Pires). Toda aquela teoria de que as reservas de energia não passam de uma hora caiu por terra (e lama). Senti falta, mas relevei, terminei a difícil prova rústica inteiro, em um excelente tempo para os meus padrões; e com uma opinião um pouco diferente sobre a indispensabilidade do gel.

Se você nunca viu essa cena forte, uma coisa é certa: você não corre!
Passei, com o tempo e a maturidade como praticante de corrida, a consumir bem menos sachês de gel. A usá-los só mesmo em corridas e treinamentos de maior duração. Provas acima dos 15 km (acabo levando mas até esquecendo de usar; só mesmo nas meias e maratonas é que bate a lembrança) e treinamentos com duas horas de duração ou mais. E sempre durante a atividade. Não me entra na cabeça algo chamado de repositor ser usado antes. Depois de correr, prefiro coisas (bem) mais saborosas, como aquilo que sempre encontro nos imperdíveis piqueniques da minha Equipe 100 Juízo.

Não tem chocolate vanilla, açaí com guaraná e nem tri-berry que dê para competir

A convivência com os colegas de academia e maromba, não. Mas o upgrade para a condição de corredor de longas distâncias (não gosto da palavra "maratonista", acho que ela é restritiva demais), acabou me apresentando a outras variedades de suplementos que não os velhos sachês doces que doem.  Treinos de longa duração são mais agressivos e tendem a usar como substrato energético até mesmo a massa muscular. Usei whey protein e não gostei de nenhum sabor que experimentei. Comprei tabletes mastigáveis de albumina que desciam quadradíssimo goela abaixo. Só fui me adaptar quando me falaram sobre aquelas tais quatro letrinhas.

Bom Correr Aqui Agora?

Em cápsulas (embora também exista a versão solúvel, que vem em verdadeiros baldes), sem gosto de nada, fáceis de consumir e até de transportar durante uma corrida mais longa, os aminoácidos de cadeia ramificada (mas ninguém chama de AACR!) são a opção de aporte proteico para muitos corredores, inclusive este que vos escreve. Mas requerem cuidado. Não são como o gel, cujo excesso pode no máximo causar pneuzinhos. Não vou entrar em discussões da área médica, mas é senso comum que proteína demais no organismo causa problemas sérios.

Usar com moderação é a regra geral. No caso específico do BCAA, meu consumo se restringe a duas cápsulas antes e duas depois de treinos mais desgastantes, de corrida ou musculação. Não uso diariamente e nem tampouco para treinos ou corridas curtas. Desde as minhas últimas maratonas, as de São Paulo e Rio de Janeiro em 2012, seguindo sugestão de um artigo escrito por um profissional da área de nutrição (não tenho aqui comigo o link, mas vou tentar encontrar), passei também a usar durante provas longas. A recomendação do texto era de uma cápsula a cada dez quilômetros (ou aproximadamente uma hora). Coincidência ou não, foram essas as duas melhores entre as sete maratonas que concluí.

Maneire nas moléculas, hein?
A cãibra cinematográfica que tive no alto da Avenida Niemeyer na minha primeira maratona, em 2008, acabou me levando a pesquisar a respeito de reposição de eletrólitos. Não há ainda um consenso científico sobre a causa dos (dolorosos) espasmos musculares que acabam com qualquer corrida. Mas há indícios que possa ter relação com a perda de sais, junto com a água, através da transpiração. E corredor sua pouco, né?

Esse cara sou eu
Sódio, potássio, magnésio, tudo aquilo que vai embora no suor, pode supostamente ser reposto por bebidas esportivas, os populares isotônicos. Mas, quem corre sabe, às vezes é quase impossível consegui-los durante as provas. A estrutura de distribuição é deficiente, formam-se filas enormes nos postos, com os pobres staffs tentando em vão encher os copinhos, enquanto corredores surgem aos montes, feito formigas. De vez em quando, pintam surpresas agradáveis como a prática distribuição em saquinhos fechados. Mas não dá, simplesmente, para contar com o bom senso sempre.

Aqui, ninguém é bonzinho ou educado, a lei é da selva
Tomei conhecimento, em fóruns de atletismo na internet, de um produto que tem os mesmos componentes fundamentais, os sais, mas vem no formato de pastilhas mastigáveis. Também facilitando muito o transporte e uso durante corridas, mais especificamente maratonas. O Electro++, da marca Nutrilatina (não sei de similares de outras marcas), é uma das coisas de pior sabor que já botei na boca. Parece que alguém jogou uma uva (ou laranja) em um saleiro antes de comer. Mas cumpre bem o seu papel. Não voltei a ter cãibras a partir da minha segunda maratona, quando passei a usá-lo.

Olha a fruta, olha a fruta salgadinha!
Portador de hipertensão arterial que sou, preciso ter ainda mais cuidado com esse tipo de suplemento. Uso com ainda mais parcimônia que as proteínas, apenas e tão somente durante as provas de 42,195 km. É bastante provável que os treinos bem longos, com essa distância ou até mais, no meu caminho daqui até a ultra em junho, mudem um pouco essa rotina. Mas uma rápida espiada na composição do produto já é tranquilizadora. Tenhamos bom senso. Mesmo usando duas pastilhas a cada uma hora e meia de atividade, terei consumido muito menos sódio do que existe em um pacote de macarrão instantâneo, o bom e velho Miojão.

Ah, se desse pra levar na corrida...
E o que o futuro reserva a esse candidato a neoultra? Bastará seguir apostando na mesma fórmula que vem dando certo? Ou serão necessários novos parceiros nessa jornada bem mais longa e árdua que as de costume? Gostaria muito de ter acesso mais fácil a profissionais da área esportiva, como um(a) nutricionista especializado(a). Mas meu plano de saúde minimalista não ajuda em nada nesse aspecto, bem como as verbas do meu "ministério do esporte".

Imagino e venho pesquisando a respeito de produtos voltados para a recuperação muscular. Um dos tais recovery drinks, dos quais ouço muito falar (bem) pode ser a bola da vez. Não resta dúvida que descanso e boa alimentação serão fundamentais, mas algo que ajude a agilizar a regeneração será muito bem-vindo. O que assusta é o preço. Investir de R$ 250 a R$ 300 (em uma rápida pesquisa) em algo que não tenho ainda certeza absoluta da real eficácia não é algo que eu costume fazer. O negócio é tentar correr atrás de uma parceria com algum fornecedor de suplementos. Oferecendo em contrapartida a publicidade em um blog que, recém-nascido, já começa a ter alguma repercussão e em um site com público amplo e fiel, o Arquivo de Corridas de Fábio Namiuti.

Ei, não é você que tem uma loja? ;-)  
Aceitando doações para a "campanha da fraternidade"

10 comentários:

  1. Low-carbers (http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/) não precisam de muita coisa.

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    1. Obrigado pela dica, Adolfo Neto. Vou visitar o blog.

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  2. Fábio ,você acha que o BCCA te ajudou na recuperação muscular pós treinos longos ?
    Estou treinando para a minha primeira maratona e estou vendo que minha recuperação pós treino está lenta, estou sentindo até um pouco de perda de massa muscular nas pernas. Vi que o BBCA + Whey Protein servem para manter não perder massa.
    Estou para passar em um nutricionista esportivo, mas eu já estava pensando em começar a tomar o bcca pelo menos nos treinos longos para ver se ajuda. Valeu pelo post !

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    1. Sendo bastante franco, Aragão, não tenho comigo dados de avaliações físicas que comprovem se houve ou não perda de massa magra durante a periodização de treinos para maratonas. Em uma checagem visual, eu diria que não. Mas há também que se considerar que venho fazendo mais treinamento de força que de costume. De qualquer maneira, eu me sinto bem com o consumo dentro do padrão mencionado na postagem. E tenho a percepção de recuperação relativamente rápida pós-treinos longos. Pelo menos até agora. Resta saber como será a partir dos treinos maiores que vou fazer.

      Abraço e boa preparação para a estreia nos 42k!

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    2. Blz Fabião valeu pela resposta ! Vou fazer uns testes com o BCAA nos treinos longos e depois te falo ok ?

      Boa sorte pra vc também na estreia da ultramaratona ! (um dia eu chego lá ahaha, preciso matar os 42k primeiro que é o meu desafio agora).

      Abraços !

      Aragão.

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    3. Beleza! Trocar ideias e informações é sempre muito válido.

      Vai que os 42k são seus.

      Abração!

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  3. Olá Fábio, obrigado mais uma vez por compartilhar de forma tão didática e bem humorada a sua grande experiência com corridas. Excelente texto!

    Um abraço,

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    1. Tem sido um grande prazer compartilhar com os companheiros de esporte as minhas experiências através do novo blog, Roberto. Obrigado por prestigiar com suas visitas e comentários.

      Abraços!

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  4. Fabio e demais companheiros do blog boa tarde!

    Sobre suplementos é bom tomar cuidado. Recentemente um documentário da BBC expôs que a maioria deles não tem fundamentação científica: http://www.bbc.co.uk/news/health-18863293 Não achei fontes em português sobre o assunto mas assisti o documentário e é realmente impactante.

    Dito isso, devo dizer que frequentemente tinha cãimbras quando fazia abdominais. Comecei a tomar um multivitamínico desses comuns de farmácia e as cãimbras sumiram. Placebo? Talvez. Mas funcionou.

    Uma nutricionista me recomendou Whey Protein para após os treinos. Desconfio que um bom bife teria o mesmíssimo efeito mas não me apetece comer carne no café da manhã de forma que lancei mão do suplemento. Pretendo usar em todo os treinos para a maratona do Rio. Veremos se vai funcionar.

    Um forte abraço para todos,

    Daniel Malaguti

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    1. Boa tarde, Daniel. Obrigado pela visita e mensagem. Concordo totalmente. Todo cuidado é pouco, qualquer exagero é perigoso e há muita coisa que se usa simplesmente à toa. Vou assistir também ao documentário e agradeço pela sugestão.

      Pior que eu tenho apetite para bifes pós-treino, viu? Se não fosse a gordura, não pensava duas vezes para fazer a troca.

      Abração e bons treinos para a Maratona do Rio!

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